Alimentação balanceada aliada à prática de
exercícios físicos é o segredo há muito tempo revelado pelos
especialistas para manter a saúde em dia e, de quebra, exibir um corpo
com tudo em cima.
O que o Minha Vida mostra, a
seguir, são os resultados de alguns estudos sobre os efeitos dos
alimentos na saúde. Revelamos, portanto, quais são os nutrientes capazes
de ter dar uma mãozinha na hora de tratar e até mesmo prevenir doenças
como diabetes ou transtornos como as dores-de-cabeça.
Porém, vale ressaltar que as seguintes informações não dispensam
orientações médicas e que a alimentação por si só não consegue combater
os danos causados pelo sedentarismo e outros maus hábitos
Acne
Chocolate e batatinha frita: será que eles influenciam na sua pele?
É polêmica a associação entre
algumas delícias, como chocolate e batatinha frita, e o aparecimento de
espinhas. A verdade é que nenhum estudo aponta hábitos (incluindo
alimentação, higiene e vida sexual) como os culpados pela explosão de
acne pelo rosto.
Os responsáveis pela maioria dos casos de acne,
tanto nos adolescentes quanto nos adultos, são os hormônios.O estresse,
por exemplo, é um dos causadores das variações hormonais, que, por sua
vez, podem estimular o desejo por chocolate ou outras tentações. Isso
leva à conclusão errada sobre certos alimentos.
O fato é que uma pele bonita é conseqüência de um equilíbrio
completo da saúde. Mas, se quiser contar com a mãozinha do cardápio para
exibir um rosto impecável, recorra aos alimentos ricos em
vitaminas A e C, essenciais para a constituição e manutenção de uma pele saudável.
Tomate, pêssego e cenoura são boas fontes de vitamina A. Já a vitamina C pode ser encontrada em abundância nas frutas cítricas.
Para
obter a quantidade adequada desses nutrientes, insira, pelo menos,
cinco porções de legumes e frutas no menu. Essa quantia garante que as
recomendações diárias das vitaminas sejam atingidas. A vitamina A, por
exemplo, deve atingir os 900 microgramas nos pratos dos rapazes com mais
de 19 anos e 700 microgramas no cardápio de mulheres na mesma faixa
etária.
Enquanto o consumo recomendável de vitamina C fica em
torno dos 90 miligramas para homens e 75 miligramas para mulheres, ambos
com mais de 19 anos. Fique alerta aos excessos de vitamina A. Em
quantidade exagerada, ela pode tornar a pele seca e escamosa.
Acredita-se ainda que as vitaminas do complexo B controlem a produção de sebo. Bons exemplos de fontes de tais
nutrientes são
os cereais e grãos integrais, pães, feijão, legumes e as carnes magras.
De quebra, eles ainda oferecem boas doses de zinco, outro mineral
associado à saúde da pele.
Afta
Carnes vermelhas e ovos ajudam a aliviar o incômodo das aftas
Para passar longe do incômodo
causado pelas aftas, certifique-se que seu cardápio contém ferro e
vitamina B12 na quantidade adequada. Encontrados nas carnes vermelhas e
nos ovos, respectivamente, esses nutrientes aumentam a ocorrência de
aftas, quando estão em falta no organismo.
Para homens e
mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18
miligramas, respectivamente. Já a recomendação diária da vitamina B12 é
de 2,4 microgramas. Comer um bife médio de carne vermelha garante 2,31
miligramas do mineral, enquanto um ovo fornece 0,4 microgramas da
vitamina.
Se as aftas já estiverem instaladas, evite alimentos que possam irritar
ainda mais as úlceras, como bebidas quentes, álcool, comidas muito
salgadas e ácidas. Opte por alimentos pastosos que não dificultem a
digestão, como arroz, canja, iogurte e gelatina.
Anemias
Bifes de carne vermelha devem participar do prato dos anêmicos
Não à toa, o
ferro
é famoso por prevenir e curar a anemia. Cerca de 80% das nossas
reservas deste mineral são usadas na produção de glóbulos vermelhos. Ele
faz parte da hemoglobina, proteína responsável pelo transporte de
oxigênio no sangue, e também favorece a imunidade.
Para incluí-lo na alimentação, é só contar com as carnes vermelhas,
miúdos, brócolis, salsa, beterraba, ervilha, lentilha, espinafre e caldo
de cana.
O ferro de origem animal, porém, é melhor absorvido
pelo organismo. Para melhorar a absorção do ferro de origem vegetal,
vale ingerir um alimento fonte de vitamina C (laranja, limão, abacaxi,
tomate) na mesma refeição em que
as verduras verde-escuras ou o feijão participarem. Basta tomar um copo
de suco de laranja durante o almoço ou comer uma fatia de abacaxi como
sobremesa. Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de
ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.
Em um bife
médio de carne vermelha, dá para obter 2,31 miligramas do mineral.Tipos
mais raros de anemia podem ocorrer devido à falta de vitamina B12 e
ácido fólico. Ambas as vitaminas estão envolvidas na fabricação de
hemoglobinas do desenvolvimento adequado do sistema nervoso. Vegetais
verde-escuros, sucos de frutas cítricas, lentilha e feijão são boas
opções para encher o prato de ácido fólico. Já a vitamina B12 é
encontrada nas carnes, peixes, ovos, leite e derivados.
As doses
recomendadas de ácido fólico são de 400 microgramas diários, enquanto as
taxas diárias de B12 são de 2,4 microgramas. Meia xícara de aspargo
cozido, por exemplo, contém 131 mcg de ácido fólico. Já
uma xícara de
leite apresenta 0,9 mcg de vitamina B12.
Azia
Fuja das comidas condimentadas para passar longe da azia
Ficar atento a certos hábitos
alimentares pode evitar a má digestão. A queimação depois das refeições
se dá pela subida do ácido estomacal em direção ao esôfago. Portanto,
alimentos que aumentam a acidez digestiva, como frutas muito ácidas e
comidas condimentadas demais, dão uma mãozinha para a azia aparecer.
Chocolate e gorduras em geral, por serem mais difíceis de serem
digeridos, são outros alimentos que podem estar relacionados ao
incômodo.
A má notícia é que pesquisas não apontam nenhum alimento eficaz no
combate à azia. O leite, famoso por aliviar a queimação no estômago,
acaba agravando o incômodo. Inicialmente ele dá a sensação de alívio,
mas, depois de três horas pode provocar o efeito rebote, ou seja, uma
maior acidez estomacal que pode induzir à azia.
Recorrer a um copo de água gelada pode ajudar, já que o líquido
neutraliza a acidez e a temperatura funciona como uma anestesia no tubo
gástrico.
Uma xícara de chá também pode ser útil na guerra
contra a queimação estomacal. Além de favorecer a boa digestão, a
quentura da bebida dissolve as gorduras e diminui a formação de gases.
Encher o prato de alimentos de fácil digestão, como carnes brancas,
arroz e massas, é mais uma boa opção para quem não quer passar mal
depois de deixar a mesa. Dar preferência aos cozidos, em vez dos crus,
também evita que a azia tome conta do estômago.
Cãimbra
Alimentos ricos em potássio são a solução para dar fim às cãibras
Para que os músculos funcionem, o
corpo desempenha todo um processo, a partir da ingestão dos alimentos. A
começar pela glicose, que é o resultado final do metabolismo dos
carboidratos e é utilizada como energia para qualquer atividade
muscular. (Descubra todos os motivos contra o corte de carboidratos do
prato).
As vitaminas, com destaque para as do complexo B, têm um papel
importante na conversão de carboidratos, proteínas e gorduras em
energia. Já para formar a hemoglobina (pigmento do sangue que fornece
oxigênio aos músculos), o organismo conta com o ferro. Outros minerais,
como sódio, potássio e cloreto, atuam no envio de impulsos nervosos do
cérebro para os músculos.
O cálcio, por sua vez, inicia a contração muscular e conta com o potássio para encerrar o ciclo.
Por ser o responsável pelo desfecho da atividade muscular, o potássio é famoso pelo alívio e pela prevenção das cãibras.
Para
desfrutar do benefício, basta lançar mão de damasco, nozes, sementes de
girassol, suco de tomate, banana ou frutas cítricas, alimentos ricos em
potássio.
Cálculos renais
2 litros de água por dia ajudam a ficar longe das pedras nos rins
Para prevenir o acúmulo de minerais que formam as
pedras nos rins,
é fundamental ingerir bastante líquido. Beber, pelo menos, dois litros
de água por dia, ajuda a limpar o sistema urinário e ainda repõe a
quantidade perdida pela transpiração e excreção.
Embora a água com gás e a semente de tomate carreguem a má fama de
formadores dos cálculos renais, trata-se de um mito da alimentação.
Eles
são formados quando componentes da urina, como ácido úrico, cálcio,
fósforo e cistina, se concentram demais e acabam se agregando em forma
de cristais.
Outro erro comum é relacionar o cálcio aos transtornos nos rins. Apesar
de o oxalato de cálcio ser o maior componente dos cálculos renais, a
ingestão do mineral não está relacionada à formação das pedras. Por
isso, a recomendação diária do mineral de 1.000 miligramas deve ser
seguida normalmente. Pessoas com tendência à formação dos cálculos
renais só devem evitar alimentos com grande quantidade de oxalato, como
espinafre, beterraba, nozes, amendoim, quiabo, cenoura, batata doce e
chocolate.
Além desses alimentos, proteínas de origem animal, como carne
bovina, peixes, mariscos, embutidos, carne suína e bacalhau, precisam
ser consumidas com moderação, já que são ricas em purinas, substâncias
que dão origem ao ácido úrico, relacionado à formação das pedras nos
rins.
Câncer
Para se proteger, atente ao corte da carne vermelha
De acordo com o Instituto
Nacional do Câncer, o risco de desenvolvimento da doença está
relacionado à alimentação, podendo, inclusive, ser minimizado com a
adoção de hábitos saudáveis.
Frutas e vegetais, por exemplo, são associados à redução do risco de
diversos tipos de câncer.
Por serem ricos em bioflavonóides,
fibras e antioxidantes, como betacaroteno, vitaminas A, C, E e selênio,
esses alimentos têm o poder de retardar ou evitar que a doença apareça.
Os mecanismos de atuação para proteger o organismo contra o câncer são
bem variados, passando pela neutralização de agentes causadores da
doença, pela fuga de alterações pré-cancerosas no material genético ou
pela redução de hormônios que podem estimular o crescimento de tumores.
As fibras são outras protetoras do organismo na luta contra o câncer de
intestino.
Elas são capazes de acelerar a passagem dos restos
alimentares pelo cólon, diminuindo assim, o risco do tumor se
desenvolver. De quebra, as fibras ainda podem fazer parte de uma dieta
com baixo valor calórico, o que evita os riscos de câncer ligado ao
excesso de gordura corporal. (Além de ser rica em fibras, aveia esconde
outros benefícios à saúde)
Já no time adversário, encontram-se as gorduras.
Estudos revelam
uma associação entre dietas ricas em gorduras e um risco maior de
desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, como o de mama, cólon,
útero, próstata e pele. De acordo com as recomendações nutricionais, as
gorduras não devem ultrapassar os 30% do cardápio diário, sendo que um
bife médio de carne vermelha contém, em média, 12,9 g de gordura total.
Ficar atento ao consumo de bebidas alcoólicas é mais uma arma preventiva
contra o câncer.
O excesso de álcool está associado a um risco
maior de câncer de boca, laringe, esôfago e fígado. Além de sua ação
perigosa no organismo, o álcool ainda inibe a atuação do betacaroteno,
capaz de proteger o organismo desses tipos de câncer. Quando ingerido
além da conta, ele ainda pode destruir reservas de folato, tiamina e
algumas outras substâncias do complexo B, também associadas à prevenção
de diferentes tipos de tumores.
Refeições abundantes de diversas preparações de carnes, como as secas,
fermentadas, defumadas, industrializadas ou churrasco somam outro fator
de risco para o desenvolvimento da doença.
Por serem alimentos
ricos em nitritos e nitratos (compostos convertidos em nitrosaminas,
causadoras do câncer), eles têm grande incidência de tumores no estômago
e esôfago.
Mas, nada de banir completamente as carnes vermelhas do cardápio. Ela
oferece nutrientes fundamentais para o organismo, como a grande
quantidade de aminoácidos essenciais e o ferro heme, mais facilmente
absorvido pelo corpo, além da vitamina B12. (Sinal verde para a carne
bovina. Aprenda a consumir na dose certa).
Para desfrutar dos
benefícios sem aumentar o risco de desenvolvimento de câncer, vale ficar
atento ao corte, optando sempre pelas carnes mais magras. O preparo
também tem boa influência no limite entre vantagens e desvantagens da
carne. Por isso, escolha sempre pelas preparações cozidas, assadas ou
grelhadas.
As porções de carne vermelha devem ser balanceadas
com outras fontes de proteínas, como carnes brancas, peixes,
leguminosas, leite e derivados.
Levando a variedade das fontes
de proteínas em consideração, um bife médio de carne vermelha, com cerca
de 100 gramas, oferece 28 gramas de proteína e é a dose ideal por dia.
Isso porque a quantidade de proteínas da dieta deve ser de 20% do valor
calórico total o que, para uma dieta de 2.000 calorias equivale a 500
calorias ou 125 gramas diários de proteínas.
Colesterol
Abusar dos alimentos fontes da gordura pode aumentar as taxas
As gorduras podem ser ótimas
aliadas de quem luta contra as altas taxas de colesterol. Basta saber
por quais tipos optar para o feitiço não virar contra o feiticeiro. O
próprio colesterol é uma gordura essencial para o corpo, sendo
participante da estrutura das membranas celulares e da produção de
hormônios.
O fígado é responsável pela produção de cerca de 75%
do colesterol, enquanto a porcentagem restante é obtida através da
alimentação.
Para não extrapolar essa quantidade, o colesterol vindo da alimentação
deve ser menor que 300 miligramas diários, quantia estipulada para
pessoas que estão com as taxas de colesterol sanguíneo em dia. Já
aquelas que apresentam números alterados, não devem ultrapassar os 200
miligramas diários da gordura.
As taxas saudáveis de colesterol
sanguíneo devem ser menores que 200 mg/dl. Números que estão entre a
faixa de 200 a 239 mg/dl estão no limite, enquanto valores iguais ou
maiores que 240, são considerados elevados.
Encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes, gema de ovo,
manteiga, leite integral e derivados, vale ficar de olho na quantidade
deles na hora de inseri-los no cardápio.
Além do próprio colesterol, as gorduras saturadas e trans estão
relacionadas ao aumento do colesterol sanguíneo.
Por isso, é
importante respeitar a recomendação de gordura total da dieta, que se
refere à somatória de todos os tipos de gordura e deve corresponder a,
no máximo, 30% do valor calórico do dia. Uma pessoa que ingere 2.000
calorias diárias, por exemplo, soma em seus pratos 600 calorias ou 66
gramas de gorduras.
O resultado da quebra desse valor total de gorduras é igual a 7% de
gordura saturada, 1% de gordura trans e 22% de gordura insaturada (mono e
poliinsaturada). A gordura saturada, encontrada nos alimentos de origem
animal, é sólida em temperatura ambiente e ajuda a aumentar as taxas de
colesterol sanguíneo. Enquanto a trans está presente nos alimentos
industrializados que passam por um processo chamado de hidrogenação,
como biscoitos recheados, salgadinhos fritos e bolos, e também
influencia no aumento das taxas ruins de colesterol (o LDL), favorecendo
o desenvolvimento de doenças do coração.
Óleo de canola e de
soja, azeite de oliva, abacate, castanha e amêndoa fazem parte do time
das gorduras do bem, representado pelas gorduras insaturadas, e não só
reduzem os níveis de LDL (colesterol maléfico), como também ajudam a
elevar as taxas do bom colesterol, o HDL.
A alimentação voltada para prevenção e diminuição das taxas de
colesterol sanguíneo prioriza a ingestão de legumes, verduras, frutas e
cereais integrais. Além disso, dar preferência a alimentos com baixa
quantidade de gorduras, como as versões desnatadas do leite e de seus
derivados, e evitar os alimentos ricos em gorduras saturada e trans, é
mais uma medida eficaz.
Cólica Menstrual
Frutas ajudam o organismo nessa fase conturbada do mês
Medicamentos prescritos por um
ginecologista são os responsáveis pelo tratamento da cólica menstrual. A
alimentação entra em ação como plano secundário, sendo uma maneira de
evitar os sintomas que acompanham a cólica, como dor nas costas e
pernas, náusea, vômito, sudorese, dor-de-cabeça e diarréia, ou ainda,
para driblar desconfortos mais intensos. O cardápio ideal para não
sobrecarregar o organismo nessa fase do mês é composto por frutas,
legumes e verduras, e pobre em gorduras.
fonte : http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/10039-coma-bem-e-passe-longe-das-doencas
