A razão para toda essa problemática é simples: nesta época do ano, ingerimos alimentos que não estamos acostumados a comer e que, não raro, são pesados. Afinal, o cardápio das ceias é baseado em hábitos da Europa, continente muito frio em dezembro, o que leva à inclusão de itens calóricos.
Como as preparações são sazonais, as pessoas exageram com a desculpa de que só comem tais delícias uma vez por ano. O problema é que as iguarias – rabanada, tender, pernil, chester, panetone – não são nada leves, aumentando o consumo de gordura saturada, trans e colesterol.
"É um prato cheio, literalmente falando, para o surgimento de doenças cardiovasculares, pois são gorduras que se acoplam facilmente em nossas veias e artérias", salienta Andréa Santa Rosa Garcia, nutricionista pela Universidade Santa Úrsula (RJ) e membro do Institute for Functional Medicine (EUA).
Perigo
A situação fica ainda mais delicada se a pessoa se alimenta mal durante o ano e, para completar, acaba extrapolando nessa época, conforme analisa Paula Castilho, especializada em nutrição clínica e diretora da Sabor Integral Consultoria de Nutrição, de São Paulo. "Se a dieta já está errada, só tende a piorar nas festas, o que traz riscos não só para as formas como também para a saúde."
Caso haja determinação e força de vontade, todas as tentações gastronômicas não impedirão você de organizar um Natal e um Réveillon sofisticados, porém, saudáveis e, na medida do possível, mais "enxutos". Segundo Paula Castilho, há itens benéficos para o organismo, como as nozes e as frutas – cereja, uva, ameixa, abacaxi. "Os doces com açúcar refinado, por outro lado, podem ficar fora do menu, pois não só engordam como alavancam a produção de radicais livres, que levam ao envelhecimento precoce".
Dicas
1. APERITIVOS:
Você pode comer sementes e oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas, mas sempre de forma moderada porque são itens calóricos. Outra opção viável são as frutas secas como figo, tâmara, ameixa e damasco.
2. ENTRADA:
Invista em uma boa salada como prato inicial, incrementada com sementes de abóbora, girassol e linhaça. Além de favorecer a saúde, você evita começar a refeição de estômago vazio, com muita fome. "Ou, então, ingira um pires de sopa antes de sair de casa", sugere Paula Castilho, especialista em nutrição clínica.
3. PRINCIPAL:
Agora, o mais difícil - qual escolher entre peru, chester, tender e pernil? Se for se guiar pela quantidade de calorias, a ordem é exatamente esta: o peru é o mais magrinho, seguido pelos outros. "Todos constituem proteínas de alto valor biológico, com nutrientes valiosos como ferro, biotina e vitaminas do complexo B", diz a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia. Ela sugere retirar a pele das aves antes do cozimento, medida que ajudará a reduzir o teor de colesterol do prato. Outras dicas: consuma tais alimentos sempre assados e, durante o preparo, evite o uso de manteiga ou azeite, preferindo óleo de canola ou girassol (use o azeite apenas na finalização); e acrescente frutas ao prato, como o abacaxi, que ainda dá uma força na digestão .
4. GUARNIÇÃO:
Na hora de compor o prato, selecione uma porção apenas de carboidrato. Quer dizer, vá de arroz ou farofa. E, ao preparar esta última, misture com legumes ralados (cenoura, abobrinha) e farelos. "Além de diminuir o índice glicêmico (nível de açúcar no sangue), você reduz as calorias", atesta a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia. O arroz pode ganhar um punhado de castanhas moídas, que o deixarão mais colorido e saboroso.Além disso, incluir a lentilha na refeição é decisão inteligente. Ela é rica em triptofano, aminoácido que se converte em serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pelo humor.
5. SOBREMESAS:
Que tal rabanada cozida ou no forno, em vez de frita? "Não faça frituras para as festas. Esta técnica praticamente dobra o número de calorias de um prato. Só para ter ideia, uma colher de sopa de óleo acrescenta cerca de 100 calorias", adverte a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia.
Optar pelas frutas típicas da época como cereja, pêssego, abacaxi, uva e ameixa. "Elas oferecem um aporte de antioxidantes, que combatem o envelhecimento das células, e de minerais como selênio, zinco e manganês, capazes de, inclusive, ajudar o organismo a processar outros alimentos", diz a nutricionista Andréa Garcia.
Se está com vontade de algo "mais doce", em vez do pêssego em calda, vá de uma fatia de abacaxi regada com canela (cerca de 40 calorias). "Você ainda pode moer avelãs e jogar por cima", sugere Paula Castilho.
Outras trocas sugeridas pela nutricionista Paula Castilho são uma fatia de bolo de chocolate diet (140 calorias), em vez de atacar o panetone (280 calorias a fatia de 80 g); 4 colheres (sopa) de banana congelada batida com cacau em pó (80 calorias) no lugar do sorvete (no sabor chocolate, 120 calorias a bola pequena de 60 g); e 5 unidades de cereja natural (40 calorias), em vez de cereja em calda (51 calorias em 1 colher de sopa). "Neste último caso, você pode consumir com gelatina diet, se quiser. E lembre-se de que a fruta oferece flavonoides, desintoxicantes do organismo".
Quando a festa acabar, aproveite o dia seguinte para aderir a um programa de desintoxicação. Faça refeições leves, com verduras, legumes e frutas. "E beba bastante chá que tem efeito diurético", indica Paula Castilho, complementando com sua última dica: praticar pelo menos 30 minutos de atividade física ou esporte, mesmo que seja uma simples caminhada.
Leia mais em http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2012/12/17/veja-como-preparar-uma-ceia-saudavel-que-nao-colocara-sua-forma-e-saude-em-risco.htm
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